Τις περισσότερες φορές οι αθλητικοί διατροφολόγοι καλούνται να απαντήσουν  για το ποια τρόφιμα  πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να τονώσουν τις επιδόσεις και την υγεία  τους και ποιες τροφές να αποφευχθούν. Ειδικότερα το τελευταίο δεν είναι πάντα εύκολο να γίνει αντιληπτό. Υπάρχουν …οι Απατεώνες της υγιεινής διατροφής που μπορούν να ξεγελάσουν ακόμα και τους πιο έμπειρους αθλητές. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαΐτολογίας της Αμερικής  μερικά τρόφιμα απλά δεν προσθέτουν πολλά οφέλη και κάποια άλλα μπορεί να είναι επιζήμια για την απόδοση.

Σίγουρα, οι τρεις μπάλες παγωτού με στρώσεις από σιρόπι και ξηρούς καρπούς δεν συγκαταλέγεται ποτέ στο ιδανικό φάσμα διατροφή ενός δρομέα. Αλλά παρακάτω είναι μερικά τρόφιμα και ποτά έκπληξη που θα πρέπει να είναι μια περιστασιακή απόλαυση ή ακόμη καλύτερα να πεταχθούν έξω από το διατροφολόγιο αντικαθιστώντας τα με πιο υγιεινές επιλογές.

 

Γιαούρτι με φρούτα (συσκευασία εμπορίου)
Τα Γαλακτοκομικά είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου, καλίου και πρωτεϊνών. Αλλά τα συσκευασμένα γιαούρτια αρωματισμένα με κάποιο είδος φρούτου, συνήθως περιέχουν ζάχαρη, μάλιστα περισσότερα από 30 γραμμάρια ανά μερίδα. Προτιμήστε το κλασσικό γιαούρτι που έχει μόλις οκτώ γραμμάρια φυσικό σάκχαρο, συν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Και προσθέστε φρέσκα φρούτα και ξηροί καρποί δίνοντας του γεύση.

 

Πολύσπορο ψωμί
Το ψωμί στο εμπόριο με τη λέξη “πολύσπορο” μπορεί ακόμα να περιέχει κατά κύριο λόγο αλεσμένο άσπρο αλεύρι. Πιστεύουμε ότι το ψωμί με  μέλι  ή το ψωμί επτά σιτηρών έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο αυτά μπορεί στην πραγματικότητα να έχουν μόνο περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες και πολύ λίγα δημητριακά ολικής αλέσεως.  Κοιτάξτε τα συστατικά: Το πρώτο στοιχείο θα πρέπει να παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως ή οποιοδήποτε άλλο δημητριακό  χωρίς να περιέχει πρόσθετα αλεσμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται για την γεύση και το χρώμα του ψωμιού.

 

Sports drinks
Τα πλούσια ποτά σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι οι φίλοι μας κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης  που διαρκεί μια ώρα ή και περισσότερο. Πολύ συχνά, όμως, οι δρομείς καταναλώνουν τα sports drinks μετά από μια σύντομη προπόνηση  ή ακόμα και όταν δεν γυμνάζονται καθόλου. Κύριο συστατικό σε πολλά από αυτά είναι η ζάχαρη. Όταν κάθεστε στη δουλειά δεν σας ωφελούν καθόλου παρά μόνο σας προσθέτουν θερμίδες που δεν χρειάζεστε.

 

Μπάρες Πρωτεΐνης
Πολλοί από τους αθλούμενους πιστεύουν ότι χρειάζονται μία μπάρα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Αυτό προκύπτει από την ανάγκη υδατανθράκων. Ωστόσο αντί να τρώτε μία μπάρα πρωτείνης προτιμήστε ένα μικρό γεύμα κατά την διάρκεια της ημέρας, το οποίο το σώμα θα απορροφήσει καλύτερα και θα δώσει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει τροφές όπως τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν χρειάζεται να προσθέσετε επεξεργασμένη πρωτεΐνη στην καθημερινότητά σας.

 

Βούτυρο από ξηρούς καρπούς
Φυστίκι και βούτυρο αμυγδάλου μπορούν να γίνουν οι καλύτεροι φίλοι, αν αγοράζετε το γνήσιο προιόν. Ο κατάλογος των συστατικών θα πρέπει να περιλαμβάνουν τους ξηρούς καρπούς, το αλάτι, και μόνο.  Αν προτιμάτε ζαχαρούχες εκδόσεις, να επιλέξουν εκείνα που δεν έχουν περισσότερα από τρία γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Η κανέλα είναι μια χαρά, αλλά προσέξτε για επάλειψη σοκολάτας και ξηρών καρπών σε βούτυρο. Ορισμένα προΐόντα περιέχουν περισσότερα από 20 γραμμάρια ζάχαρη και τέσσερα γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.

 

Υδρογονωμένα έλαια
Αν δείτε μερικώς υδρογονωμένα έλαια που περιλαμβάνονται σε κατάλογο συστατικών, αυτό σημαίνει ότι το τρόφιμο περιέχει ακόρεστα λίπη ακόμη και αν η ετικέτα αναφέρει μηδέν γραμμάρια. Οι εταιρείες μπορούν να στρογγυλοποιήσουν προς τα κάτω εάν ένα τρόφιμο έχει λιγότερο από μισό γραμμάριο λιπαρά οξέα ανά μερίδα. Τα ακόρεστα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και το σώμα δεν μπορεί να τα μετατρέψει εύκολα σε ενέργεια. Έτσι μπορεί να μειώσει την αθλητική ικανότητα.. Τον  Ιούνιο του 2015, η USA Food and Drug Administration (FDA) ανακοίνωσε ότι οι εταιρείες πρέπει να καταργήσουμε σταδιακά τα ακόρεστα λιπαρά εντελώς μέσα σε τρία χρόνια . Μέχρι τότε, διαβάζετε τον κατάλογο συστατικών για τα τρόφιμα όπως η μαργαρίνη, ποπ κορν, βούτυρα από καρύδι, και μπισκότα και άν κάποιο έχει μερικώς υδρογονωμένα έλαια, παραλείψτε το.

 

Energy drinks
Σε μικρές ποσότητες, η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση και να κάνει μια σκληρή προπόνηση να φαίνεται πιο εύκολη. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 στο Βρετανικό Συμβούλιο Διατροφής (British Journal of Nutrition) διαπιστώθηκε ότι οι αθλητές που χρησιμοποιούν ενεργειακά ποτά            βλέπουν ελαφρά βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής τους αλλά επίσης εμφανίσουν διέγερση, αϋπνία, νευρικότητα για ώρες μετά από τον αγώνα.

 

Σόδα
Η σόδα είναι μια πηγή κενών θερμίδων, αλλά οι αθλητές θα πρέπει να μείνουν μακριά από ποτά διαίτης. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο περιοδικό Nature διαπίστωσε ότι οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες που χρησιμοποιούνται σε αυτά τα ποτά μπορεί να μεταβάλουν τα μικρόβια του εντέρου κατά τρόπο που να αυξάνει την ανοχή στη γλυκόζη, αυξάνοντας ενδεχομένως κίνδυνο για διαβήτη (ωστόσο απαιτείται περισσότερη έρευνα). Και οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως η ασπαρτάμη μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές στους αθλητές. Μια περιστασιακή σόδα δεν θα βλάψει αλλά  οι άνθρωποι που πίνουν τακτικά σόδα στη θέση του νερού, οι συνέπειες μπορεί να είναι καταστροφικές.

 

Μπύρα
Η μπύρα δεν έχει υδατάνθρακες αλλά δεν είναι ένα καλό ποτό ανάκαμψης. Αυτό συμβαίνει γιατί το αλκοόλ είναι ένα φυσικό διουρητικό που μπορεί να σας αφήσει αφυδατωμένο. Μπορείτε να αφεθείτε στην απόλαυση μιας μπύρας, αλλά μην αφήσετε να αντικαταστήσει το νερό. Και αν είστε «γερό ποτήρι»..η λύση είναι να πιείτε περισσότερο νερό!

 

Πηγή: Academy of Nutrition and Dietetics

Illustration: Sarah Wilkins / For the Times

Pin It on Pinterest

Shares
Share This